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2019年北京中考体育考试项目动作要领之仰卧起坐(2)


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  5、坐姿收腹:

  步骤①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

  步骤②:腿部弯曲抬起靠近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

  步骤③:充分打开,恢复到步骤①。

  6、仰卧两头起:

  步骤①:仰卧,双臂上举,身体自然放松。

  步骤②:四肢伸直,收紧腹部,身体折叠,双手触拍双脚。

  步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

  动作要领

  1、起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  2、动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

  3、呼吸方法:做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,向前卷缩时呼气,回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

  注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

  双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

  腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

  头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了

  手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前

  嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出

  肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

  下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

  背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

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